Основные элементы питания: белки, углеводы и жиры

Узнайте больше о здоровом питании

Здоровое сбалансированное питание мы сегодня в состоянии позволить себе в любое время года. Оно предупреждает болезни и явления износа организма. Несмотря на это мы довольно далеки от того, чтобы питаться так рационально, как могли бы. Статистика за 1992 год показывает, что около 20 % населения имеют избыточный вес, почти 25 % страдают от болезненно повышенного уровня холестерина в крови и около 30 % имеют повышенное кровяное давление. С другой стороны, исследователи обнаружили,что только пятая часть населения имеет представление о здоровом питании. И эта пятая часть была действительно гораздо более здоровой, чем остальное население. Другими словами: тот, кто хорошо информирован, ведет более здоровый образ жизни.

 

Сколько энергии нужно человеку?
Наше тело получает энергию благодаря тому, что оно "сжигает основные элементы питания жиры, белки и углеводы совместно с вдыхаемым кислородом. Эта энергия измеряется в калориях (1 ккал — 4,2 джоуля). Каждый человек имеет свою индивидуальную потребность в энергии. Она складывается из основного обмена веществ, рабочего обмена и потребления для роста. Основной обмен — это количество энергии, необходимое для поддержания жизненных функций. К основному обмену относят обмен веществ при нагрузке, который в зависимости от вида деятельности и активности имеет различную величину. Благодаря росту автоматизации в отдельных профессиях среднее потребление энергии значительно упало: с 1950 по 1970 год оно упало на 500 калорий! Не удивительно, что именно пожилым людям приходится бороться с излишним весом: они в своих привычках в еде просто ориентированы по-прежнему на более высокое потребление калорий. Ведь тот, кто "заправляется" большей энергией, чем необходимо, создает в организме энергетические запасы в виде жира. Вес всегда свидетельствует о том, живем ли мы в соответствии с нашими энергозатратами. С другой стороны, идеальный вес не связан автоматически со здоровым питанием. Поскольку важно не только то, сколько калорий мы потребляем, решающее значение имеет то, в каком виде мы их получаем. При этом основную роль играет разделение на три основных элемента.

 

Белок, вещество из которого состоят клетки

Белок, вещество из которого состоят клетки.1 г белка (протеина) содержит 4,1 калории. Он может превращаться телом в энергию, но в первую очередь служит для создания новых клеточных веществ и в качестве основной единицы строения ферментов и гормонов. Белок состоит из аминокислот, восемь из которых для нас жизненно необходимы и должны поступать в организм с пищей. Остальные организм может вырабатывать сам. 
Белок содержится в продуктах питания животного происхождения, таких как, например, мясо, рыба, молоко и молочные продукты, или в растительных продуктах, таких как зерно, картофель, орехи и бобовые. Чем больше белок похож на белок собственного тела, т. е. удовлетворяет наши особые потребности, тем выше его "биологическая ценность". Ни один продукт питания никогда не достигает ценности 100. Так, яйца имеют биологическую ценность 94, молоко — 80, говядина — только 7б, картофель — б7 и бобы — 58. Эта величина возрастает только в комбинации: у картофеля с яйцом даже до 136! По отношению к вашему ежедневному меню это означает: оптимальными сочетаниями являются хлеб с сыром, картофельное пюре с молоком, салат из сырых овощей, картофель с творогом, красные бобы с кукурузной лепешкой, лапша с место. Комбинация картофеля с яйцом имеет наибольшую ценность. В пище должно содержаться от 12 до 15 % энергии в виде белка. Потребность в белке, однако, зачастую переоценивается. Большинство людей потребляет слишком много белков: их недостаток в нашем обществе вряд ли ощущается.

 

Углеводы

Они являются основными поставщиками энергии, поскольку легко усваиваются и быстро сжигаются организмом. Содержание калорий в них такое же высокое, как в белках — 4,1 кал/г. Главные источники углеводов — зерновые, овощи, картофель и плодовые культуры — содержат к тому же большое количество витаминов, минеральных и балластных веществ. Это — продукты питания с наибольшей плотностью питательных веществ, то есть с самым большим содержанием их на калорию; 55-60 % поступающих в организм калорий должны состоять из углеводов. Нам их зачастую не хватает. Половина углеводов, которые мы потребляем, поступает из бедных питательными веществами продуктов, а именно из сладостей, лимонада и печенья, а это слишком много. Ведь в этих "пустых" калориях кроме энергии не содержатся витамины, минеральные и балластные вещества. Лучше сократить количество таких углеводов до 10 % от ежедневно получаемых калорий.

 

Балластные вещества без них невозможно

Балластные вещества представляют собой растительные вещества, которые не расщепляются организмом. Поэтому они также не имеют для нас никакой калорийной ценности, а, пожалуй, имеют ценность с точки зрения здоровья. Ведь балластные вещества заполняют желудок и увеличивают время переваривания, значительно усиливая эффект насыщения. Кроме того они снижают уровень холестерина и вызывают сокращения кишечника. Благодаря этому быстрее выделяются продукты распада, в том числе тяжелые металлы. Выделение шлаков может сохранить наш организм здоровым и работоспособным, а наши ткани прочными и упругими. Поэтому лучше есть хлеб из муки грубого помола с отрубями, фрукты (прежде всего ягоды, яблоки, груши, бананы) и такие овощи, как капуста, картофель, корнеплодные овощи и бобовые. Если съедать их сырыми со всеми частями кожуры, эти продукты питания станут основным источником балластных веществ. Взрослый человек должен потреблять около 30 г балластных веществ в день. Треть дневной нормы потребления (10 г) содержится в: 200 г ржаного хлеба из муки грубого помола с отрубями (3-4 ломтика); 900 г картофеля; 500 г яблок; 400 г земляники; 150 г овсяных хлопьев; 100 гкрупы из зеленого зерна; 450 г белокачанной капусты.

 

Жиры быстро делают жирным

1 г жиров дает вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Около 25-30 % ежедневной энергии мы должны получать в качестве жиров. В действительности это 40 % ! 
Этим же больше всего и грешат, в большинстве случаев совершенно незаметно. Поскольку жиры содержатся не только в видимой форме в сливочном масле, маргарине, свином сале и растительном 
масле. Они скрываются в шоколаде, печенье, мясе, сыре, колбасных изделиях, соусах и десертах. Наконец, жиры являются носителями аромата, улучшая вкус. Поэтому пища без жиров требует особенно хороших, разнообразных приправ. Но жиры являются также и носителем витаминов А, D и Е, составной частью стенок клеток и основным веществом для гормонов. Около 50 % жиров должны быть растительного происхождения, как, например, растительное масло и маргарин: они особенно богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые являются жизненно необходимыми для нас. Кроме того они оказывают положительное действие на уровень холестерина. Животные жиры в сливочном масле, молочных продуктах, мясе и мясных изделиях, напротив, являются носителями холестерина, который важен для образования желчной кислоты и построения стенок клеток. Однако излишек холестерина откладывается на стенках сосудов и приводит к атеросклерозу. Лучшей защитой от этого является сокращение потребления жиров. Лучше употреблять жиры растительного происхождения. Так выглядит правильное количественное соотношение пищевых продуктов: группы 1 и 2 должны составлять половину вашего дневного рациона. Группа 5 включает 250 мл нежирного молока и 3 кусочка сыра с кальцием. Группа б небольшая: вы можете съедать 2-3 раза в неделю самое-большее 150 г мяса и 50 г колбасы, рыбу не менее 2 раз. Вегетарианская пища всегда кстати.

 

Вторичные растительные вещества

Вторичные растительные вещества относятся к биоактивным веществам и содержатся во фруктах, овощах и хлебных злаках и оказывают целительное воздействие на наш организм. Балластные вещества также относят к биоактивным веществам. Структура вторичных растительных веществ частично известна, но механизм их действия еще не разгадан. Они усиливают нашу иммунную систему, защищают наши клетки от агрессивных воздействий окружающей среды и поддерживают стабильный обмен веществ. Они, например, снижают уровень жиров в крови, некоторые из них при экспериментах на животных показали себя как тормозящие развитие раковых заболеваний. Каково их взаимодействие с витаминами, пока не известно. Однако они позволяют употреблять витамины в естественном состоянии и сочетании. Название "вторичносодержащие вещества" происходит от способа их возникновения: при первичном обмене веществ растения образуют углеводы, белки и жиры. При вторичном — химически очень различные вещества. К ним относятся незаменимые для организма витамины. Поэтому их не относят к вторичным веществам. Вторичные растительные вещества не являются незаменимыми, но, бесспорно, благоприятно воздействуют на здоровье. Так что они, действительно, могут проявить свое действие, но только в том случае, если их принимать регулярно и в больших количествах. Они остро реагируют на высокую температуру и длительный срок хранения. Поэтому их оздоровительное действие проявится только при употреблении достаточного количества свежих фруктов и овощей (желательно в сыром виде). Точно так же важны хлебные изделия и хлеб из муки грубого помола с отрубями. Таблица представляет наиболее важные вторичные растительные вещества. Исследования в этой области еще далеко не завершены, и список, наверняка, будет увеличиваться за счет вновь открываемых веществ.


 

Социальные закладки

Добавить комментарий


Все комментарии

От Наталия | Tue, 09/07/13 - 14:16

Такое впечатление, что выложен порезанный кусочек статьи без логического завершения мыслей.